Fit & schlank über 50: Dein Actionplan zum Abnehmen

Du bist 50plus und das Hosenband spannt? Keine Panik! Altersbedingte Gewichtszunahme ist störend und belastet deinen Körper. Aber das Gewicht wieder zu verlieren, ist keine Mission Impossible. Wir zeigen dir den Weg zu deinem neuen, fitteren Ich.

Letztendlich sind es kleine Änderungen, die eine große Wirkung haben können. Das Einzige, was du mitbringen solltest, ist der Wille, etwas in deinem Leben zu verändern. Dann heißt es, erste Schritte gehen – und dranbleiben.

Warum das Abnehmen ab 50 nicht mehr so einfach ist

Die gute alte Zeit, in der du ein paar Kilo zu viel mit ein paar schnellen Workouts und einer Handvoll Low-Carb-Mahlzeiten wieder verlieren konntest, liegt in weiter Ferne. Die Realität ist, dass mit 50 die Pfunde nicht mehr so leicht purzeln wie früher. Dein Stoffwechsel arbeitet – zumindest gefühlt – im Schneckentempo. Du hast weniger Muskelmasse, verbrennst also langsamer.

Schlimmstenfalls kommt dazu ein überwiegend sitzender Lebensstil. Vielleicht arbeitest du im Büro, sitzt viel im Home-Office oder bist häufig im Auto unterwegs von einem Ort zum anderen.

Vielleicht bestehen deine Mahlzeiten aus kleinen Snacks, Süßigkeiten oder Kantinenessen. Alles nicht optimal.

Diäten sind keine Lösung

Crash-Diäten helfen dir langfristig nicht dabei, dein Gewicht zu reduzieren und im Anschluss das neue Gewicht zu halten. Außerdem geht es nicht nur darum, ein paar Kilo zu verlieren, sondern darum, auch in der zweiten Lebenshälfte möglichst gesund und fit zu sein.

Dabei hilft dir nur eine langfristige Ernährungsumstellung. Es geht nicht darum, weniger zu essen. Es geht darum, das Richtige zu essen.

Dein Ernährungs-Bootcamp: 6 Tipps für mehr Fitness und Lebensfreude 50plus

Schlemme dich schlank mit Obst und Gemüse

Anstatt dich auf Kalorienzählen zu fixieren, fokussiere dich lieber auf frische, natürliche Lebensmittel: Salat und Gemüse sind nicht nur gesund, sie liefern wertvolle Ballaststoffe. Wegen der geringen Kaloriendichte kannst du eine große Menge davon zu dir nehmen und dich richtig sattessen. Obst ist ebenfalls gut. Allerdings solltest du den Fruchtzucker im Blick behalten und dich möglichst an kalorienarme Sorten halten wie:

• Wassermelone: Sie besteht zu etwa 92 % aus Wasser und enthält nur etwa 30 Kalorien pro 100g.
• Erdbeeren: Mit nur etwa 32 Kalorien pro 100 g sind Erdbeeren eine hervorragende Wahl für eine kalorienarme Ernährung. Sie sind auch reich an Vitamin C und Antioxidantien.
• Papaya: Dieses tropische Obst hat etwa 43 Kalorien pro 100 g und ist zudem reich an Vitamin C, Vitamin A und Folsäure.
• Pfirsich: Ein mittelgroßer Pfirsich enthält etwa 50–60 Kalorien und bringt zudem Vitamin C und Ballaststoffe mit sich.
• Apfel: Ein mittelgroßer Apfel hat etwa 95 Kalorien, aber wenn man die Portion auf 100 g reduziert, sind es etwa 52 Kalorien. Äpfel sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C.

Protein: Dein Gewichtsverlust-Turbo

Zack, weg ist der Heißhunger! Und warum? Weil du klug genug warst, auf Protein zu setzen. Egal, ob du Fisch magst, zu den Fleischliebhabern zählst oder ein Tofu-Fan bist – Protein hält dich satt und ist gut für deine Muskeln.

Verzichte abends auf Kohlenhydrate und greife stattdessen zu einer Proteinmahlzeit. Wie wäre es mit gegrilltem Hähnchenbrustfilet, gedünstetem Brokkoli und Blumenkohl? Dazu passt ein kleiner Salat mit frischem Spinat, Tomaten und Avocado. Dazu ein Spritzer Olivenöl und Zitronensaft als Dressing. Fertig ist eine leckere und gesunde Mahlzeit!

Leckere Snacks: Tausche Chips gegen Nüsse

Auf dem Sofa bei guten Filmen, spannenden Dokus oder Serien knabbert sich die eine oder andere Süßigkeit nebenbei weg. Ob du willst oder nicht: Das lagert sich an. Als Alternative zu Chips, Salzstangen & Co. könntest du dir Gemüsesticks vorbereiten, die du nebenbei als Fingerfood essen kannst. Aber auch Nüsse sind eine gute Alternative. Sie sind zwar wegen ihres hohen Fettgehaltes kalorienreich, aber sie sättigen hervorragend und stecken gleichzeitig voller wertvoller Inhaltsstoffe, die deinem Körper helfen.

Wirf einen Blick auf folgende Vitamine und Mineralstoffe:

• Vitamin E: Ein Antioxidans, das deine Zellen vor Schäden schützt,
• B-Vitamine: Wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem,
• Magnesium: Unterstützt Muskel- und Nervenfunktion sowie den Knochenaufbau,
• Kalium: Reguliert den Blutdruck und unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion,
• Zink: Unterstützt das Immunsystem und die Zellteilung

Dazu kommen ungesättigte Fettsäuren, die sich vorteilhaft auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken, und Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur die Herzgesundheit fördern, sondern zugleich entzündungshemmend wirken.Formularbeginn

Medikamente kontrollieren

Manche Medikamente können dir unbemerkt ein paar Extra-Pfunde bescheren. Dazu zählen unter anderem Cortisol und Insulin, die die Speicherung von Fett fördern, Betablocker zur Behandlung von Bluthochdruck sowie Antidepressiva, die das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen können. Sprich deinen Hausarzt darauf an!

Achtsames Essen: Gib dem Fast Food einen Korb

Dein Körper ist ein Tempel, kein Fast-Food-Drive-in. Immer nur nebenbei und in Hektik stark verarbeitete Lebensmittel wie Burger, Bratwurst und Fertiggerichte in dich hineinzustopfen, tut dir nicht gut. Genieß deine Mahlzeiten. Setz dich zum Essen hin und lass Laptop oder Zeitung zugeklappt. Selbst wenn es nur zehn Minuten sind: Gönn dir diese Zeit, um in Ruhe etwas zu essen und zu trinken. Achtsamkeit bedeutet: Du konzentrierst dich auf deine Nahrung – ohne Ablenkungen von außen.

Beweg dich

Der Alltag bietet zahlreiche Möglichkeiten für ein bisschen zusätzliche Bewegung: Nimm die Treppen statt des Fahrstuhls. Geh zu Fuß oder nutze dein Fahrrad, wenn du keinen allzu weiten Weg zurücklegen musst. Vielleicht kannst du dich im Garten oder im Haushalt einbringen.

Sport ist nicht nur eine Freizeitaktivität für junge Leute. Selbst, wenn du bisher in dieser Hinsicht eher wenig aktiv warst, ist es als Mann 50plus nicht zu spät: Kombiniere Ausdauer- mit Krafttraining und beobachte, wie die Pfunde purzeln und wie sich deine Muskeln entwickeln.

Geeignete Ausdauersportarten sind Wandern, Schwimmen, Laufen und Radfahren. Sprich mit deinem Hausarzt darüber, was sich für dich am besten eignet. Auch ein Fitness-Studio könnte eine Option für dich sein.

Fazit

Abnehmen nach dem 50. Lebensjahr ist, aber machbar. Vielleicht entdeckst du auf dem Weg zu einem gesünderen und fitteren Körper sogar eine ganze neue Leidenschaft für eine bestimmte Sportart, ein Hobby oder für das Kochen. Durch interessante Hobbys punktest du übrigens auch beim anderen Geschlecht.