Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens, doch gerade ab 50 stellt sich oft die Frage: Warum schlafe ich nicht mehr so gut wie früher? Wenn du zu denjenigen gehörst, die sich nachts von einer Seite auf die andere wälzen oder morgens unausgeschlafen aufwachen, bist du nicht allein. Es gibt einfache Strategien und Tipps, die dir dabei helfen können, deine Schlafqualität zu verbessern.
Schlafprobleme können in jedem Alter auftreten, aber sie werden besonders ab dem 50. Lebensjahr häufiger. Änderungen in der Lebenssituation, Stress und andere gesundheitliche Probleme können den Schlaf massiv beeinträchtigen. Dabei ist gerade in diesem Lebensabschnitt ein erholsamer Schlaf essenziell, um fit und leistungsfähig zu bleiben und chronischen Erkrankungen vorzubeugen.
Manchmal können kleine Veränderungen in deinem Lebensstil und deiner Routine bereits große Auswirkungen haben. Ob es die Optimierung deiner Schlafumgebung ist, Veränderungen in deiner Ernährung oder auch die Anpassung deines Bewegungsverhaltens – wir werden eine Reihe von Möglichkeiten durchgehen, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen können.
Was ist guter Schlaf?
Guter Schlaf ist nicht nur eine Frage der Dauer, sondern vor allem der Qualität. Ein erholsamer Schlaf zeichnet sich durch mehrere Faktoren aus:
- Tiefe: Während eines guten Schlafs durchläufst du alle Schlafphasen, einschließlich der wichtigen Tiefschlafphase, in der sich der Körper am meisten erholt.
- Kontinuität: Du solltest durchgehend schlafen und nicht häufig aufwachen oder längere Wachphasen haben. Durchgehender Schlaf ist erholsamer.
- Dauer: Obwohl die optimale Schlafdauer von Person zu Person variiert, empfehlen Experten in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf für Erwachsene.
- Einschlafen: Ein gutes Zeichen für qualitativ hochwertigen Schlaf ist, wenn du innerhalb von etwa 15 bis 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschläfst.
- Aufwachen: Nach einem guten Schlaf sollte man sich erfrischt und erholt fühlen, nicht müde oder gereizt.
- Natürlicher Rhythmus: Ein weiterer Aspekt guten Schlafs ist die Übereinstimmung mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus deines Körpers, auch zirkadianer Rhythmus genannt.
Wenn du regelmäßig gut schläfst, wird das positive Auswirkungen auf deine physische und mentale Gesundheit, deine Stimmung, deine Konzentrationsfähigkeit und sogar deine Lebenserwartung haben.Formularbeginn
Warum ist guter Schlaf wichtig?
Guter Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit enorm wichtig. Während du schläfst, erholt sich dein Körper, repariert Zellen und stärkt das Immunsystem. Dein Gehirn nutzt diese Zeit ebenfalls zur Erholung und zum Sortieren von Informationen, was deine Konzentration, Produktivität und deine Fähigkeit zum Lernen verbessert. Schlafmangel kann zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich erhöhtem Stress, verminderter Aufmerksamkeit, schlechterer Stimmung und sogar langfristigen gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Deshalb ist ein guter Schlaf so wichtig für deine Lebensqualität und dein allgemeines Wohlbefinden.
5 Tipps für besseren Schlaf
Schlafprobleme können frustrierend sein. Das Gute ist: Es gibt viele praktische Schritte, die du unternehmen kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern.
Grundlegende Schlafhygiene
Grundlegende Schlafhygiene bezeichnet eine Reihe von Gewohnheiten und Umgebungsbedingungen, die darauf abzielen, die Schlafqualität zu verbessern.
- Gleichmäßige Zeiten: Versuch, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Dein Körper liebt Routinen.
- Perfekte Schlafumgebung: Mach dein Schlafzimmer zu einer Wohlfühloase. Es sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Überleg, ob Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske für dich sinnvoll sind.
- Bequem Liegen: Deine Matratze und deine Kissen sollten bequem und stützend sein. Sie haben großen Einfluss darauf, wie gut du schläfst. Falls du Rückenschmerzen hast, prüfe den Zustand deiner Matratze. Vielleicht hilft dir auch ein gutes Nackenkissen.
Essen und Trinken
Auch deine Ernährung und deine Flüssigkeitsaufnahme beeinflussen deinen Schlaf.
- Koffein und Alkohol? Nein, danke: Versuch, diese Stoffe am Abend zu meiden. Sie können deinen Schlaf empfindlich stören.
- Leichte Kost: Iss vor dem Schlafengehen nichts Schweres oder Scharfes. Das kann Sodbrennen oder Verdauungsprobleme verursachen, die dich wachhalten. Auch Salat ist nicht unbedingt eine gute Idee vor dem Zubettgehen. Er ist zwar überaus gesund. Aber dein Körper hat eventuell Schwierigkeiten, die Ballaststoffe zu verarbeiten.
Körperliche Fitness
Körperliche Fitness fördert einen guten Schlaf, da regelmäßige Bewegung den Stressabbau unterstützt, das Nervensystem ausgleicht und biochemische Prozesse im Körper anregt, die zu einer tieferen und erholsameren Schlafphase beitragen.
- Beweg dich: Regelmäßige Bewegung fördert einen guten Schlaf. Aber Vorsicht: zu anstrengende Übungen kurz vor dem Schlafen können auch hinderlich sein. Dadurch können sich dein Puls und deine Körpertemperatur erhöhen. Das kann dazu führen, dass du aufgeputscht und wach bist, anstatt entspannt und bereit für den Schlaf. Es braucht dann einfach länger, bis sich dein Körper beruhigt und in den Schlafmodus schaltet.
- Entspann dich: Leichte Dehnübungen oder Entspannungstechniken wie Meditation können dir helfen, zur Ruhe zu kommen.
Mentale Ausgeglichenheit
Wenn dein Kopf voller Gedanken oder Sorgen ist, kann es schwer sein, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Entspannungstechniken wie Meditation oder einfache Atemübungen können dir helfen, den Geist zu beruhigen, damit du schneller einschläfst und durch die Nacht kommst.
- Kein Stress: Wenn du merkst, dass deine Gedanken im Bett Karussell fahren, könnte ein Entspannungsritual oder ein kurzes Meditationsprogramm helfen. Oder schreib deine Sorgen und Gedanken auf. Das hilft tatsächlich. Dann weißt du: Alles ist notiert, nichts geht verloren. Dadurch kann dein Gehirn leichter abschalten.
- Rituale: Ob ein gutes Buch, leise Musik oder ein warmes Bad – Rituale signalisieren deinem Körper: Es ist Zeit, runterzukommen.
Arztbesuch
Falls du regelmäßig Schlafprobleme hast, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Möglicherweise gibt es gesundheitliche Gründe, die dich am Schafen hindern.
- Medikamenten-Check: Manche Medikamente können den Schlaf beeinflussen. Besprich mit deinem Arzt, ob das der Fall sein könnte.
- Gesundheits-Check: Probleme wie Schlafapnoe oder Restless-Legs können den Schlaf beeinträchtigen. Ein Arztbesuch verschafft dir Klarheit und hilft dir, eine vernünftige Lösung zu finden.
Oft können schon kleine Veränderungen in der Lebensweise zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität führen. Probier es aus und schau, was für dich funktioniert!
Unser Redaktionsteam ist ständig auf der Suche nach interessanten und aktuellen Themen, die Männer in der zweiten Lebenshälfte beschäftigen. Wir recherchieren, interviewen, schreiben und lassen gerne auch Gastautoren zu Wort kommen.